Людей з палицями в парку часто сприймають поблажливо, хоча при правильній техніці це повноцінне тренування, у якому працює значно більше м'язів, ніж при звичайній ходьбі. Проблема в тому, що більшість просто носить палиці в руках. Матеріали про спорт і активність публікуються на порталі pro100media.com.ua.
Чим вона відрізняється від звичайної ходьби
- Підключаються м'язи плечового поясу, рук, спини і грудей
- Зростає витрата енергії при тому самому темпі
- Частина навантаження з колін і стопи переноситься на руки
- Покращується постава за рахунок роботи верхньої частини тіла
- Підвищується стійкість, що важливо на нерівних поверхнях і взимку
Кому особливо підходить
- Людям із зайвою вагою: менше ударне навантаження на суглоби порівняно з бігом
- Людям старшого віку: додаткова опора і стійкість
- Тим, у кого є обмеження щодо навантаження на коліна
- Людям з проблемами постави і напруженням у шиї та плечах
- Тим, хто відновлюється після травм, за погодженням з лікарем
- Усім, хто хоче зробити звичайні прогулянки повноціннішим навантаженням
Палиці: головне
Звичайні треккінгові або лижні палиці не підходять: ключова відмінність у кріпленні.
- Темляк: спеціальна рукавичка-кріплення, яка охоплює кисть. Саме завдяки йому ви можете відпускати ручку в кінці відштовхування і передавати зусилля без утримання палиці в кулаці
- Довжина: орієнтовна формула це зріст, помножений на коефіцієнт приблизно 0,66-0,68. Для початківців і людей з обмеженнями беруть ближче до нижньої межі
- Перевірка на місці: поставте палицю вертикально, візьміться за ручку. Лікоть має бути зігнутий приблизно під прямим кутом або трохи більше
- Фіксовані чи телескопічні: фіксовані надійніші і легші, телескопічні зручніші для перевезення і для родини з різним зростом
- Матеріал: алюміній дешевший і важчий, композитні з карбоном легші і краще гасять вібрацію
- Наконечники: твердосплавний шип для ґрунту і снігу, знімний гумовий черевичок для асфальту
Техніка
- Корпус прямий, невеликий нахил уперед, погляд уперед, а не під ноги
- Плечі опущені і розслаблені
- Рука і нога рухаються різнойменно: права рука і ліва нога
- Палиця ставиться під кутом назад, приблизно на рівні п'яти протилежної ноги, а не вперед перед собою
- Відштовхування йде через темляк: ви натискаєте на нього, а не стискаєте ручку
- У кінці відштовхування кисть розкривається, палиця залишається на темляку
- Рука проходить назад за лінію корпуса: саме це дає роботу м'язам спини
- Крок перекатом з п'яти на носок, кроки довші за звичайні
- Дихання рівне, у ритмі кроків
Як почати
- Перші рази пройдіть без палиць, просто розмахуючи руками, щоб відчути ритм
- Потім ідіть, волочачи палиці за собою, не намагаючись відштовхуватись: так закріплюється правильне положення рук
- Поступово додавайте відштовхування
- Починайте з 20-30 хвилин 3 рази на тиждень
- Доводьте до 45-60 хвилин
- Одне заняття з інструктором на старті економить місяці неправильної техніки
Інтенсивність
- Орієнтир: ви можете говорити, але не співати
- Для підвищення навантаження додайте підйоми, пришвидшіть темп або збільште довжину кроку
- Не збільшуйте одразу і тривалість, і темп
Спорядження
- Кросівки з хорошою амортизацією і гнучкою підошвою
- Одяг за погодою, багатошаровий
- Рукавички в холодну пору: темляк на голій руці натирає
- Вода
- Світловідбивні елементи для темної пори
Типові помилки
- Нести палиці перед собою і втикати їх вертикально: так вони стають милицями, а не інструментом відштовхування
- Стискати ручку в кулаці весь час замість роботи через темляк
- Не заводити руку за корпус: амплітуда обрізана, спина не працює
- Згинати руку в лікті надто сильно
- Згортати плечі і сутулитись
- Дивитись під ноги
- Робити однойменні рухи рукою і ногою
- Використовувати лижні або треккінгові палиці без темляка
- Знімати гумові наконечники на асфальті: шип ковзає і стукає
Коли потрібна консультація лікаря
- Серцево-судинні захворювання
- Виражені проблеми з хребтом і плечовими суглобами
- Нещодавні операції і травми
- Значні порушення рівноваги
У більшості випадків ходьба з палицями добре переноситься, але темп і тривалість варто узгодити.
Догляд за палицями
- Перевіряти затягування телескопічних секцій перед виходом
- Очищати наконечники від бруду
- Міняти зношені гумові черевички
- Висушувати після дощу, особливо місця з'єднань
- Перевіряти цілісність темляків і їхнє кріплення
Головне
Ефект дає не наявність палиць, а техніка: палиця ставиться назад під кутом, відштовхування йде через темляк з розкриттям кисті, рука заходить за лінію корпуса. Довжину підбирайте приблизно як зріст, помножений на 0,66-0,68, і беріть саме палиці для скандинавської ходьби з темляком. Одне заняття з інструктором на старті економить місяці неправильних рухів.
