Калории и энергетический баланс
В последние годы важность поддержания сбалансированного количества калорий очень снизилась. Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее количество потребления калорий уже достаточно давно играет ключевую роль в контроле уровня лишнего веса и общего состояния вашего здоровья.
Если вы будете потреблять больше калорий, чем будете тратить, то будьте уверены, что они останутся с вами в виде жировых отложений. Если же калорий будет меньше, чем чем необходимо вашему организму каждый день, то вы будете плавно терять жировые отложения.
Когда вы хотите разобраться с проблемой излишнего веса, первое что нужно сделать, это разработать для себя индивидуальную программу тренировок и сделать всё возможное чтобы придерживаться правильного питания для похудения. Если же вы хотите прибавить в весе и нарастить мышечную массу, то мы очень рекомендуем вам потреблять намного больше каллорий, чем необходимо при вашем росте и весе. В этом случае организм начнём быстро наращивать жировые и мышечные ткани.
Понимание макронутриентов
Три макроэлемента - белки, жиры и углеводы.
Эти питательные вещества необходимы в больших количествах. Они обеспечивают здоровое количество калорий и выполняют различные функции в вашем теле. Вот некоторые базовые продукты в каждой группе макронутриентов:
-
Углеводы: все крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
-
Белки: основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские продукты, такие как тофу.
-
Жиры: основными источниками являются орехи, семена, масла, масло, сыр, жирная рыба и жирное мясо.
Количество каждого потребляемого макроэлемента зависит от вашего образа жизни и целей.
Почему важно контролировать размер порции
Подсчет калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья. Контролируя свои порции, вы, скорее всего сможете избежать потребления слишком большого количества калорий. Если вы страдаете избыточным весом, особенно важно следить за размером порций.
Существует пара простых стратегий контроля размера порции:
-
вы можете использовать более мелкие тарелки и кушать меньше, но чаще
-
измерять размер порции рукой (углеводы размером с кулак, белки размером с ладонь, количество жиров измеряется пальцами)
Не пропускайте приёмы пищи
Если вы голодаете, вы, скорее всего, съедите количество калорий, привышающее норму. Для большинства людей приемлемым вариантом будет три хорошо продуманных блюда и одну закуска. «Люди должны есть минимум три раза в день, избегая длиться более пяти часов без еды», - говорит Надин Успингер, представитель Американской диетической ассоциации и директор Института диабета Гутмана в сети здравоохранения Альберта Эйнштейна в Филадельфии.
